世界陸上が始まりましたね!

テレビを見ていたら、国民栄誉賞の高橋尚子さんが、「マラソン走る前は、お餅をおかずにご飯とうどんを食べてましたよ。真っ白な食事です」と話していました。

このように、運動エネルギーとなる「グリコーゲン」を通常より多く体に貯蔵するための方法を「グリコーゲンローディング」と言います。

このグリコーゲンローディング、昔と比べて、方法も変わってきているようです。

今日は、この「グリコーゲンローディング」について詳しくお話します!

 

 

・グリコーゲンとは?

グルコース(ぶどう糖)がたくさん繋がったものです。

「でんぷん」も同じく、「ぶどう糖がたくさん繋がってできたもの」ですが、グリコーゲンは「でんぷん」よりも、たくさん分岐していて、網目構造になっています。

また、グリコーゲンの一番の特徴は「肝臓(の細胞内)と骨格筋に貯蔵される」ことです!つまり、グリコーゲンは、ざっくり言うと「エネルギー貯蔵物質」と言えます!

 

グリコーゲン

 

・脂肪とはどう違うの?

「脂肪」も、エネルギー貯蔵物質の一つですが、

・脂肪は「グリコーゲン」と比較してたくさんのエネルギーの貯蔵が出来る!
・でも、即効的に利用できず、多くのスポーツではエネルギー源として期待できない。

という特徴があります。
それに対し、グリコーゲンはエネルギーとしての分解が容易で即効性があり、スポーツにおいて大変有効なエネルギーとなります(但し、貯蔵できるのは主に肝臓と骨格筋などで少ない)。

 

 

・グリコーゲンローディングとは?

昔の(古典的な)方法と、最新の方法があります。

 

<昔の方法>

体にあるグリコーゲンを一度枯渇させ、それによってグリコーゲンを早急に回復・貯蔵する反応(リバウンド)を利用して大量の炭水化物を摂取し、効率よくグリコーゲンを貯め込む方法です。

(昔の)グリコーゲンローディング方法

ただし、この方法は、炭水化物を制限したり、たくさん摂ったりして体にかかる負担が大きく、疲労が残ったり、体調を崩すリスクがあります。

 

<最新の方法>

現在では炭水化物の制限を行わず大会の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の炭水化物を摂取して、グリコーゲンを体内に蓄える方法が推奨されています。こちらの方が体に掛かる負担が少なく、調整リスクも少ないと言われています。

(最新)グリコーゲンローディング方法

このように、グリコーゲンローディングを行うことによって、筋肉、肝臓中のグリコーゲン量を、通常のおよそ2~3倍に増加させることが可能であると言われています。

 

大会前日、当日には、炭水化物だけじゃなく、クエン酸ビタミン類もある程度摂ったほうが良いと考えられます。

 

ちなみに、高炭水化物の食事は、米やお餅、麺類などが挙げられます。
高炭水化物の食事

 

アミノバイタルやウイダーインゼリーなどの「ゼリー飲料」を活用するのも良いと思います。

ゼリー飲料

今回お話した「グリコーゲンローディング」は、食事の方法によって、スポーツでのパフォーマンスが大きく変わる代表例ですね。

たまに、食事だけ「グリコーゲンローディング」してるような人を見かけますが、運動しないと太るだけですので気をつけましょう。

最近は、マラソン市民ランナーも多いかと思います。東京マラソンやホノルルマラソンに参加される前には、このグリコーゲンローディング、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

———————————————————————————–
本日のまとめ

・マラソン大会の3日前には運動を控えて、炭水化物をたくさん摂りましょう!
・グリコーゲンはエネルギー貯蔵物質です。
・メタボの方は、常にグリコーゲンを貯め込む傾向あります、ただの「食べ過ぎ」です。
————————————————————————————
参照:トレラン王国「カーボローディングの基礎知識」
肉体改造研究所