昨年からずっと、「エゴマ油」や「亜麻仁油」が大ブームですね!
スーパーの油コーナーでも、大部分をエゴマ油とアマニ油が占領しています。

 

でも、、、そもそも、エゴマ油って、どのくらい食べるべきなのでしょうか?
メディアにもいろんな情報があって、曖昧です。

今日は、一般的な意見と違う切り口から考えてみることとして、
「エゴマ油や亜麻仁油を食べる必要があるかどうか」検証してみました!

 

 

昨年末に実家に帰ったときに、母が、酢のものにエゴマ油を入れていました。おいしかったです。
日本の隅々まで、「エゴマ油ブーム」は浸透しているのだなと感じました。

「エゴマ油」や「アマニ油」について、私もいろいろと興味があって調べてみましたが、テレビやネットで伝えられている通り、健康に良い油だと思います!

 

 

エゴマ油、亜麻仁油って何?

エゴマ油:「エゴマ(シソの一種)」の種子から採取される油
亜麻仁油:「亜麻」の種子から採取される油
※亜麻色の髪の乙女、の亜麻のことです。

エゴマ油と亜麻仁油

エゴマ油、亜麻仁油どちらも、
「必須脂肪酸」である、「オメガ3(ω3)脂肪酸」が多いのが特徴です。
(熱に弱いので、サラダや酢の物など、生で食べるものにしか使えないのが難点ではあります。)

 

 

必須脂肪酸ってなんだっけ?

体内で合成することができないため、
食べ物から摂取しなければいけない脂肪酸のことです。

<オメガ6(n-6系)脂肪酸>
・リノール酸
・γ-リノレン酸
・アラキドン酸

<オメガ3(n-3系)脂肪酸>
・α-リノレン酸
・エイコサペンタエン酸(EPA)
・ドコサヘキサエン酸(DHA)

の2種類の脂肪酸が、必須脂肪酸です。
(昔は、ビタミンFと呼ばれていました)

※ちなみに、必須アミノ酸については、
必須アミノ酸、ペプチド、BCAAって何? ~アミノ酸の味・構造・効果~をご参照ください。

 

オメガ3とか、n-3系とか、正直よくわからないよ

意味わかんないワードが出てくると、もう、読む気なくなっちゃいますよね^^
オメガとか、時計のことかと思っちゃいます。高くて買えないですが・・・

 

脂肪酸とは、炭化水素鎖(炭素(C)と水素(H)が繋がったもの)に、カルボキシル基(COOH)がついたものです。
最も単純な(炭化水素鎖が短い)脂肪酸は、お酢成分である「酢酸」です。

 

ざっくり言うと、
炭化水素鎖の末端から3番目が初めての二重結合
⇒オメガ3(n-3系)脂肪酸

炭化水素鎖の末端から6番目が初めての二重結合
⇒オメガ6(n-6系)脂肪酸
ということです。

リノール酸、αリノレン酸

※二重結合など、脂肪酸に関する詳細は
バターとマーガリンの違いとおいしさの秘密~トランス脂肪酸って何?~」をご参照ください。

 

 

オメガ3(n-3系)脂肪酸とオメガ6(n-6系)脂肪酸はどっちも大事なの?

そうです。どっちも必須脂肪酸なので、どっちも大事です。

ただし!!一般的には、「オメガ6(n-6系)脂肪酸は、オメガ3(n-3系)脂肪酸と比べて摂取しすぎ」と言われています。

だから、「オメガ3(n-3系)脂肪酸がたくさん含まれている、エゴマ油や亜麻仁油をたくさん摂った方が良い!」と言われ始め、スーパーにエゴマ油や亜麻仁油がたくさん並んでいるんですね!

 

 

オメガ6(n-6系)脂肪酸とオメガ3(n-3系)脂肪酸の、摂取量基準(目安)と平均摂取量

オメガ6(n-6系)脂肪酸と、オメガ3(n-3系)脂肪酸は、どのくらい食べるべきなのでしょうか??

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と「国民健康・栄養調査(2015年版)」を調査してみました。

オメガ6(n-6系)脂肪酸の1日あたりの摂取基準と平均摂取量

オメガ6(n-6系)脂肪酸の平均摂取量は、男女ともに、摂取基準より若干多いようです。

 

 

オメガ3(n-3系)脂肪酸の1日あたりの摂取基準と平均摂取量

なんと、オメガ3(n-3系)脂肪酸の平均摂取量も、男女ともに、摂取基準より若干多いようです!

オメガ3(n-3系)脂肪酸、もうすでに、食べ過ぎなんですね^^

 

オメガ6(n-6系)脂肪酸に対するオメガ3(n-3系)脂肪酸の割合

オメガ6(n-6系)脂肪酸と、オメガ3(n-3系)脂肪酸の摂取量のバランスも、男女ともに、摂取基準と同じくらいであることが分かります。

 

 

つまり、、、
オメガ3(n-3)系脂肪酸は、すでに、十分に摂取しているのです!!

 

 

「なにー!!!」

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また、α-リノレン酸(オメガ3)の過剰摂取により、男性の前立腺ガンのリスクが高くなる可能性がある、という研究報告もあります (事実かどうかは不明ですが)。

よって、日本人は平均的に、すでに十分量のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸など)を摂取しているので、
あなたが平均的な食事をされている場合は、これ以上、過剰にエゴマ油やアマニ油を食べ過ぎないようが良いと考えられます。

 

 

じゃあ、エゴマ油やアマニ油は食べないほうがいいの?

一概に、そう言えるわけではありません。

一般的な油(なたね油、大豆油、オリーブオイルなど)には、オメガ6(n-6系)脂肪酸のほうが、オメガ3(n-3系)脂肪酸と比べて圧倒的に多く含まれているので、普通に食事をしていると、オメガ3(n-3系)脂肪酸が少なくなるような気がします。
(だから、エゴマ油やアマニ油を摂取しよう、という風潮になっているわけです)

しかし、マグロ、サンマ、サケなどの魚介類には、オメガ3(n-3系)脂肪酸が多量に含まれているため、魚介類を生でたくさん食べる日(お寿司や刺身など食べる日)は、オメガ3(n-3系)脂肪酸を摂りすぎなくらい摂取していると考えられます。

結果、平均として、オメガ6(n-6系)とオメガ3(n-3系)のバランスが良い感じになっているのだと推察されます。

 

つまり

・お寿司や刺身を食べる日 ⇒ エゴマ油や亜麻仁油を摂取しない
・魚介類を食べない日 ⇒ エゴマ油や亜麻仁油をちょっと摂取する

ということにすれば、健康に良いと思います!

少なくとも、かっぱ寿司やスシローに行った日は、エゴマ油は食べないほうがよいですね^^

 

 

エゴマ油やアマニ油は、「健康に良い」といっても、「油」なのです。

油のカロリーは、「1gあたり約9kcal」であり、この世で最もカロリーが高い物質であるという事実も忘れてはいけません。

何も考えずに、ただ「健康に良さそうだからたくさん摂取する」というわけではなく、
「摂取すべき時だけ食べる」ようにするだけで、より一層、健康に過ごせるはずです!

エゴマ油やアマニ油に関する意見は、テレビやネットでいろいろあると思いますが、
この記事も、一つの意見としてご参考いただけますと幸いです。

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本日のまとめ

・オメガ3脂肪酸は、すでに十分量を摂取している
・寿司や刺身を食べた日は、エゴマ油やアマニ油を摂取しないほうが良い
・海女さんはアマニ油を食べないほうが良い(魚介類たくさん食べてそうなので)
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