「糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」が流行したように、
炭水化物はダイエットの敵!炭水化物は太る!というイメージが強くあります。

しかし、炭水化物の中でも、例えば「玄米」と「白米」を比べると、
「玄米」は(炭水化物だけど)なんとなく体に良いイメージがありますよね!

今回は、炭水化物を「茶色い炭水化物」と「白い炭水化物」に分けて、
すべての炭水化物が、必ずしも太りやすい食品ではないということをお伝えしたいと思います!!!

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「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」とは?

炭水化物には、大きく分けて「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」があります。

一般的に「白い炭水化物」が太りやすい食品だと言われ、
「茶色い炭水化物」は太りにくい食品だと言われています。

 

具体的に、「白い炭水化物」とは、私たちがイメージする「ザ・」です。
例えば、白米や、小麦粉で作られたパンやうどん、ラーメンなどが当てはまります。

一方で、「茶色い炭水化物」とは、玄米や全粒粉やそば粉などがあげられます。

 

 

精製とは?

「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」の2つの大きな違いは、「精製されているか、いないか」です。
わかりやすくいうと、、、

白い炭水化物・・・精製された炭水化物
茶色い炭水化物・・・精製されていない炭水化物

となります。

ちなみに、「精製」とは、
「まじりものを除いて、純良なものをつくりあげること」ということを意味します。

 

例えば、「茶色い炭水化物」に含まれる「全粒粉」とは、
小麦粉の一種ですが、精製される前の食品になります。

 

※通常「小麦粉」は、ブランと呼ばれる表皮や胚芽を取り除いて製粉されます。
しかし、その小麦の粒をまるごと挽いたのが「全粒粉」なのです。
多くの食物繊維や、一部のビタミン・ミネラルが豊富に含まれている
表皮は茶褐色なので、見た目が「茶色い」のです。
そして、表皮と胚芽からくる香ばしい風味と、歯ごたえのある食感が「全粒粉」の特徴なのです!

 

 

白米と玄米の栄養価の違い

「白い炭水化物」は割とメジャーな炭水化物なのですぐにイメージできますが、
「茶色い炭水化物」ってあんまりイメージできないですよね。。

そこで、今回は、「白い炭水化物」の代表の「白米」と
「茶色い炭水化物」の代表の「玄米」の栄養価の違いについて、説明していきたいと思います。

 

まず、玄米とは、稲の最も外側のもみ殻だけを取り除いたお米のことを言います。
玄米には「ぬか」と呼ばれる部分や、「胚芽」が残っています。

図

出典:ローソン研究所 ナチュラルローソンブログ  玄米(金のいぶき)  玄米とは

 

そして、「ぬか」や「胚芽」の部分には、
ビタミンB1や糖質、たんぱく質、脂質、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。

そのため、玄米の栄養価は高い!と言われているのです。

 

では実際に、栄養価がどのくらい違うか、表にして比べてみました。

出典:文部科学省 食品成分データベース

 

生の精白米100gあたりと、生の玄米100gあたりの栄養価を比較すると、

玄米には特に、脂質、食物繊維、リン、鉄、ビタミンB1、B2、B6が、
白米よりも多く含まれていることが分かります。

ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質を、ビタミンB6はたんぱく質を、
効率よくエネルギーに変えて、疲労回復の効果や肥満防止の効果があります。

また、食物繊維は整腸作用があるので便秘を予防します。
食物繊維については、以前詳しく説明した記事があるので、ぜひ読んでみてください。

※参考記事:食物繊維の種類は?多く含まれる食品は?~水溶性/不溶性食物繊維~

 

 

玄米は低GI食品ですが、そもそも低GIって何が良いの?

玄米が太りにくい食品と言われる理由の一つとして、
低GI食品であることが挙げられます。

 

そもそもGIってなんだっけ?という方のために説明すると、、、

 

わたしたちは食事をすると、
摂取した食べ物が体内で、糖質に変わり血糖値が上昇します。

その血糖値が上がるスピードを測ったものが、GI(グリセミック・インデックス)なのです。

 

GI値が低いほど、血糖値が緩やかに上がるので、
低GI食品を摂取することは、糖尿病の予防にもなります。

 

そもそも、血糖値が急激に上昇すると体にどのような負担がかかるのでしょうか。

血糖値が上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、
血糖値を下げようとしてくれます。

しかし、「インスリン」には体内のブドウ糖をエネルギーとして、
筋肉や肝臓に取り込むことを促してくれる働きがある一方で、
余ったブドウ糖は、グリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄積されてしまうのです。

つまり、過剰な「インスリン」の分泌は、脂肪燃焼を抑制したり、脂肪の蓄積を促してしまうのです。

だからこそ、「インスリン」の分泌を抑えるために、
血糖値の上昇を緩やかにするような食事を意識することが大切なのです。

 

そして、このGI値が55値以下と定められている低GI食品の代表格が、
玄米などの「茶色い炭水化物」です。

反対に、GI値が70以上のものは高GI値食品と呼ばれ、
いわゆる「白い炭水化物」に代表される、太りやすい炭水化物と言えます。

 

 

以上、今回は、太りやすい炭水化物「白い炭水化物」と
太りにくい炭水化物「茶色い炭水化物」の違いについて述べさせていただきました!

 

茶色い炭水化物の代表格である、「玄米」は「白米」よりも栄養価がかなり豊富で、
さらに低GI食品なので、常食にとてもおすすめです。

最初は違和感を感じるかもしれませんが、
噛めば噛むほど甘くなる玄米は慣れるととても美味しいし、豊富な食物繊維の働きで腸活になります。
逆に胃腸が弱い方は、お粥などにすると消化がよくなると思います。

最近は、白米を玄米に変更することのできる定食屋さんなども増えてきているので、
ぜひ機会があれば一度「玄米」を試してみてください!!

 

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本日のまとめ

・「白い炭水化物」は太りやすい、「茶色い炭水化物」は太りにくい。
・「玄米」は、「白米」より圧倒的栄養価が高い。しかも低GI。
・血糖値の急激な上昇抑える低GI食品は、インスリンの過剰分泌抑えるから体に優しい食品。
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