暑いですね!外にいると、何もしてなくても汗をかいてしまいます。

「汗をかいたら、水分だけじゃなくて塩分やミネラルも補給しよう!」とよく言われますね。

でも、そもそも、汗には塩分がどの程度含まれているのでしょうか?ちゃんと把握している人はほとんどいないと思います。
また、塩分以外のミネラル(カリウムやカルシウムなど)はどの程度含まれているのでしょうか?この量を知らないと、適切な栄養補給ができません。

今日は、汗の成分について調べてみました!

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汗とは?

汗は、皮膚にある「汗腺」から出ます。

「汗腺」には、「エクリン腺」と「アポクリン腺」の2種類があります。

(参考:花王HP(汗の基礎知識)

 

エクリン腺

エクリン腺は、
・全身(のほとんど)に分布しています。
・分泌される汗は、無味無臭です。
・主に体温調節のために汗を出す汗腺です。

 

アポクリン腺

アポクリン腺は、
・特にワキの下に多く分布しています。
・乳白色であり、脂質やタンパク質など、ニオイのもととなる成分を多く含んでいます。
(ワキガ臭の原因にもなります)
・元来、フェロモンの役割を果たしていたと言われています。

 

 

 

汗の要因

汗をかく要因は、主に3つあります!

1.温熱性発汗

「温熱性発汗」は、暑い時や運動をした時に、上昇した体温を下げるための汗です。

タイミング:暑い時や運動した時
部位:全身(手のひら、足のうらを除く)
種類:エクリン腺

 

2.精神性発汗

「精神性発汗」は、ストレスや緊張などの精神的な刺激によってかく汗です。
※”手に汗をかく”や ”冷や汗をかく”という言葉は、この「精神性発汗」のことです。

タイミング:人前に出て緊張した時や驚いた時
部位:
ワキ、手のひら、足の裏など

種類:エクリン腺、アポクリン腺

 

 

3.味覚性発汗

「味覚性発汗」は、辛いものや酸っぱいものを食べた時にかく汗です。
(味覚の刺激によって反射的に起こります。食べ終わると汗もひきます)

タイミング:辛いもの、酸っぱいを食べた時
部位:特に額や鼻など
種類:
エクリン腺

 

ひとことで「汗」と言っても、いろいろな汗があるんですね!

 

 

 

汗の成分とは?

エクリン腺から出る汗の成分のうち、約99%が水分と言われています。

では、残りの成分は何でしょうか?

 

以下の文献
Montain, S. J.ら(2007) “Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 17 (6): 574–582.

によると、汗の成分(陽イオン)は

ナトリウム:863mg/L
カリウム:222mg/L
カルシウム:16mg/L
マグネシウム:1.3mg/L

と記載があります。

 

また、川本裕大らによる文献 “発汗で失われるイオンとスポーツドリンク” によると、

汗の陽イオンの割合は、
ナトリウム:51%
カリウム:30%
アンモニウム:15%
カルシウム:4%
マグネシウム:0.4%

と記載があります。

上記2つの文献結果の値のバランスは概ね同じであり、どちらの文献の値も、妥当であると考えられます。

(ちなみに、汗の成分の陰イオンは、ほぼ塩化物イオンのようです)

 

というわけで、具体的な数値のあるMontain, S. J.らの論文の値を基に考えてみることとします!

汗の成分は、基本的にほぼナトリウム(食塩)だと思っていましたが、実は、カリウムも結構入っているんですね!

 

 

汗の食塩濃度

まず、汗に含まれる食塩濃度を計算してみましょう。

ナトリウムの濃度は863mg/Lと報告されています。
これを、%で換算すると、0.0863%となります。

これを食塩濃度に換算すると、
0.0863×2.54=0.22%

となります。

ヒトの体内(血液中)の食塩濃度は、0.85~0.90%ですので、汗の食塩濃度は、体内の食塩濃度の約1/4、と言えますね!

※味噌汁に含まれる食塩濃度も、ヒトの体内の食塩濃度と同じく、0.85~0.90%と言われています。なので、汗の塩分は、味噌汁の塩分の約1/4、とも言えます!

(参照:塩味の基礎知識~味噌汁に入れる最適な食塩の量は?~

 

 

運動してかく汗の量は?

大塚製薬HPによると、スポーツや運動でかく汗の量について以下の記載があります。

スポーツの種類によって、かなり違いますね!

今回は、だいたい平均をとって、2000gの汗をかいた時に失われる成分の量を計算してみることとします!

 

 

2000gの汗に含まれる成分は?

ナトリウム:0.863g/L×2L=1.726g(食塩相当量:4.4g)
カリウム:0.222g/L×2L=0.444g
カルシウム:0.016g/L×2L=0.032g
マグネシウム:0.0013g/L×2L=0.0026g

と計算されます!

2000gの汗をかいたら、上記の成分が失われるので、失われた分の成分を食べ物・飲み物から摂取する必要があります!

※但し、汗の成分は、一部は皮膚から再吸収されるともいわれているので、気持ち少な目でも良いかと思います。

 

 

 

スポーツドリンクに含まれる成分は?

有名な「アクエリアス」と「ポカリスエット」の栄養成分を見てみましょう!

 

アクエリアスとポカリスエットの、100mLあたりの栄養成分は以下となります。

また、汗の成分の文献値は以下となります。

ナトリウム:86.3mg/100mL
カリウム:22.2mg/100mL
カルシウム:1.6mg/100mL
マグネシウム:0.13mg/100mL

 

ポカリスエットは、かなり汗の成分に近いことが分かります。

※アクエリアスとポカリスエットは、商品コンセプトが違う(ポカリスエットは汗の成分に近くして吸収しやすさを重視、アクエリアスはアミノ酸等も入っており、疲労回復を重視していると推察)と考えられますので、汗に近い成分だから良い商品だ、というわけではありません。

(参照:アクエリアスとポカリスエットの違い~「原材料」「栄養成分」表示からレシピ推理~

 

 

汗をかいたら塩分を摂取すべき?

アクエリアスやポカリスエットの成分でも、ナトリウムの量は汗の成分と比較して、やや少なめです。スポーツドリンクを飲んでいるだけでは、失われたナトリウムを摂取しきれない気がします。汗をかいたら、塩分を意識して摂取すべきなのでしょうか?

 

厚生労働省のHPを見ると、ナトリウム摂取量について以下の記載があります。

適切な身体機能のために必要な最低限のナトリウム摂取量については十分に定義されていないが、世界保健機関(WHO)のガイドラインには、恐らく、僅か200~500 mg/日であると推定されると記載されている)。

 

ナトリウムが1日で200~500mg必要、ということは、食塩換算では、「1日で0.5g~1.0gくらい必要」と考えられます。

ちなみに、日本人の1日の食塩摂取量は、約10gです。
2000gの汗をかいても、ナトリウムは食塩相当量として4.4gしかなくならないので、残りも5g/日以上は食事から摂取していることになります。

よって、1日全体としてみれば、「汗をかきすぎてナトリウムが不足する」ことはないと想定されます。

とはいえ、局所的には塩分が不足したり、ミネラルバランスは悪くなってしまうので、ある程度は食塩を摂取したほうがよいと考えられます。

(参照:減塩食品がおいしい理由は?~食塩摂取基準と塩味増強技術~

 

 

汗をかいた時は減塩食品を摂取すべき?

汗をかいたときは、ナトリウムだけでなく、カリウムもある程度摂取すべきと考えられます。

そこで、ナトリウムとカリウムを両方摂取できる、適切な食べ物を思いつきました!
それは、「減塩食品」です!

減塩食品には、食塩(塩化ナトリウム)の代わりに「塩化カリウム」が入っている可能性が高いです。

(参照:減塩食品がおいしい理由は?~食塩摂取基準と塩味増強技術~

 

つまり、「25%減塩」と書いてある食品には、ナトリウムの約25%がカリウムに代替されている可能性が高いです。

「ナトリウムの25%がカリウム」というのは、汗の成分の割合と似ています。

よって、減塩食品を食べると、汗で失われる成分と同じような割合で、ナトリウムとカリウムを摂取できると考えられます!

 

 

 

以上、今日は汗のお話でした!

高校野球を見てると、汗をかきたくなりますね笑!
汗をかいた時は、失われた成分を、食べ物・飲み物からしっかり摂取しましょう!
みなさま、熱いですが、熱中症にならないように気を付けてお過ごしください!

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本日のまとめ
・汗の食塩濃度は、約0.2%(推定)
・汗には、カリウムがナトリウムの約25%~50%含まれているので、減塩食品を食べると丁度良い割合の成分を摂取できる可能性あり
・私は辛いものが好きで、よく「味覚性発汗」を出します。
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