最近、「完全栄養食」がブームですね!

グミ、パスタなど、「これだけ食べれば1日(もしくは1/3日)分の栄養を摂取できる」のが売りのようです。すごいですね!

でも、「1日分の栄養」って、具体的には、「何の栄養素」が、「どの程度の量」必要なんでしょうか?

いろいろと調べてみたのですが、まとまった栄養素の一覧表はなさそうでした。
今日は、1日に必要な栄養素「必須栄養素」を一覧にしてみました!

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完全栄養食の定義

完全栄養食とは、「1日分の必要な栄養が含まれた食事」を指します。

現状では、「厚生労働省の”日本人の食事摂取基準”に定める”必須栄養素”を過不足なく補える食品」を指すことが一般的のようです。

 

 

完全栄養食の市販品

Soylent(ソイレント)

Soylentは、2013年にアメリカで発売されました。完全栄養食の先駆け的な商品です。
粉末で、水などに溶かして飲みます。

後に、スナックバーも作られています。

しかし、2016年に、ソイレントを食べて具合が悪くなった人が急増したため、製造元はスナック・バーの販売と出荷のすべてを停止しました。

※日本の商品ではないため、今回ご紹介する、日本人に必要な必須栄養素が入っているわけではないようです。

 

 

COMP

COMPは、株式会社コンプが2016年に日本で発売した完全栄養食シリーズです。

ドリンク、パウダー、グミのラインナップがあります。日本で「完全栄養食」といったら、COMPをイメージする人も多いのではないでしょうか。

特に「グミ」は、目新しさもあって流行しましたね!グミを食べるだけで生きられる、っていうのはとても斬新で素晴らしいと思います。

 

 

BASE FOOD

BASE FOODは、ベースフード株式会社が2017年から発売した完全栄養食シリーズです。

パスタ、ラーメン、パンなどのラインナップがあります。

完全食パスタの先駆けである「BASE PASTA」が有名ですね!

パスタ、ラーメン、パンなど、主食そのものを完全食化した、画期的な商品だと思います。

 

 

All-in PASTA

日清食品から2019年3月に発売された完全栄養食「All-inシリーズ」の一つです。

これまで、「完全栄養食」はベンチャー企業が主に開発してきましたが、ついに、大手食品会社の日清食品が完全栄養食市場に参入してきました!

日清食品の参入により、今後、更に「完全栄養食」の市場が拡大することが予想されます。

 

 

Huel

Huelは、世界80か国で4000万食以上が販売されている完全栄養食です。
2019年4月より日本で発売が開始されました。

今回、日本で発売開始になったのは「水に溶かして飲むパウダータイプ」と、「すぐに飲めるボトル入りタイプ」の2種類です。

 

 

 

これらの「完全栄養食」について、みなさん、せひ一度食べてみてください!

私もいくつか食べてみたのですが、正直、一般的な食品と比べると、お世辞にも美味しいとは言えないレベルだと感じました(すべてを食べたわけではないので、美味しいものもあるかもしれませんが・・・)。

完全栄養食をもっと美味しくできれば、さらに売れる商品になると個人的に思います。

 

 

 

一日に必要な栄養素「必須栄養素」とは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に定める「必須栄養素」について整理してみました。

 

<前提条件>
・日本人
・男性
・一般的な体系(BMI:18.5~24.9 kg/m2)
・18歳~29歳

という条件での数値を示します。

※女性は、この数値×0.9くらい、
子供や高齢の方は、この数値×0.95くらい、
をイメージいただければと思います。

 

 

エネルギー

1日に必要なエネルギーは
2200 kcal

とされています。
※参照:厚生労働省「栄養素等表示基準値

 

 

炭水化物

<総量>

炭水化物の総量は、全エネルギーに対し50-65%(目標量)と定められています。

よって、1日に必要な炭水化物は
1100~1430 kcal
となります。

炭水化物は1gで約4kcalなので、g換算すると、1日に必要な炭水化物の量は
275~358 g
となります。

 

<食物繊維>

1日に必要な食物繊維の摂取量(目標値)は
20 g以上
となります。

※なお、炭水化物は、糖質+食物繊維となります。
(参照:砂糖やオリゴ糖は糖類?糖質?~「糖類」と「糖質」の違い~

 

 

脂質

<総量>

脂質の総量は、全エネルギーに対し20-30%(目標量)と定められています。

よって、1日に必要な脂質は
440~660 kcal
となります。

脂質は1gで約9kcalなので、g換算すると、1日に必要な脂質の量は
49~73g
となります。

 

<必須脂肪酸>

必須脂肪酸とは、体内で合成できないために、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことです。「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」があります。

(参照:エゴマ油と亜麻仁油は食べる必要ない?~オメガ3(n-3系)脂肪酸の摂取基準と平均摂取量から考える~

 

1日に必要な量は以下となります。

n-3系脂肪酸:2 g(目標量)
n-6系脂肪酸:11 g(目安量)

 

 

たんぱく質

<総量>

1日に必要なたんぱく質の摂取量(推奨量)は
60 g
となります。

 

<必須アミノ酸>

たんぱく質は、アミノ酸がくっついて出来ています。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、そのうちの9種類は、体内で作ることができないため、食事から摂取しなければいけません。

(参照:アミノ酸スコアとは?その①~アミノ酸スコアが高い食べ物と算出方法~

1日に必要な量(体重60kg前提)は以下となります。

Val(バリン):1560 mg
Leu(ロイシン):2340 mg
Ile(イソロイシン):1200 mg
Lys(リジン):1800 mg
SAA(含硫アミノ酸):900 mg
AAA(芳香族アミノ酸):1500 mg
Thr(スレオニン):900 mg
Trp(トリプトファン):240 mg
His(ヒスチジン):600 mg

 

 

 

ビタミン

ビタミンは、ヒトの生命活動に必須の物質であり、全部で13種類あります。

(参照:ビタミンは全部で何種類?~ビタミンの豆知識~

 

1日に必要な量は以下となります。

ビタミンA:850 µgRAE(推奨量)
ビタミンD:5.5 µg(目安量)
ビタミンE:6.5 µg(目安量)
ビタミンK:150 µg(目安量)
ビタミンB1:1.4 mg(推奨量)
ビタミンB2:1.6 mg(推奨量)
ナイアシン:15 mgNE(推奨量)
ビタミンB6:1.4 mg(推奨量)
ビタミンB12:2.4 µg(推奨量)
葉酸:240 µg(推奨量)
パントテン酸:5 mg(目安量)
ビオチン:50 µg(目安量)
ビタミンC:100 mg(推奨量)

※レチノール活性当量(µgRAE)
=レチノール(µg)+β-カロテン(µg)×1/12+α-カロテン(µg)×1/24+β-クリプトキサンチン(µg)×1/24+その他のプロビタミンAカロテノイド(µg)×1/24

※NE=ナイアシン当量=ナイアシン+1/60トリプトファン

 

 

 

ミネラル

一般的に、以下の16種が「必須ミネラル」と言われています。
(ミネラルは体内で作ることができません)

・カルシウム
・リン
・カリウム
・硫黄
・塩素
・ナトリウム
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・クロム
・ヨウ素
・セレン
・モリブデン
・コバルト

このうち、硫黄、塩素、コバルトを除く13種類について、「日本人の食事摂取基準」で摂取量の指標が定められています。

(参照:おいしいミネラルウォーターの硬度は?~「硬水」「軟水」に適した料理~

 

1日に必要な量は以下となります。

ナトリウム:600 mg推定平均必要量)
カリウム:2500 mg
(目安量)

カルシウム:800 mg(推奨量)
マグネシウム:340 mg(推奨量)
リン:1000 mg(目安量)
鉄:7 mg(推奨量)
亜鉛:10 mg(推奨量)
銅:0.9 mg(推奨量)
マンガン:4 mg(目安量)
ヨウ素:130 µg(推奨量)
セレン:30 µg(推奨量)
クロム:10 µg(目安量)
モリブデン:25 µg(推奨量)

 

 

 

「必須栄養素」の一覧

1日に必要な必須栄養素について、一覧表に整理してみました!

 

以上です!

平成最後の日に、ものすごく真面目な記事を書きました!
終わりよければ全て良し、ですね笑。

 

ヒトは、不足する栄養があると、その栄養のある食べ物を欲するようになり、美味しく感じるようにできているのだと思っています。
」と「おいしさ」は関連しているのです!

 

なのに、ほとんどの人は、1日に必要な栄養について、具体的な値を知りません。まずは、1日に必要な栄養素を把握することから始めてみましょう!

次回は、一般的な食事メニューに不足しがちな栄養素について考察してみようと思います!

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本日のまとめ
・1日で摂取すべき栄養は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル
・ビタミンは13種、ミネラルも13種の摂取が必要
令和になっても、栄養バランスの良い食事を心がけましょう!
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