201810/07

アミノ酸スコアとは？その①～アミノ酸スコアが高い食べ物と算出方法～

みなさん、「アミノ酸スコア」って聞いたことがありますか？

「スコア」と聞くと、プロ野球のスコアとか、ゴルフのスコア、TOEICのスコアを思い浮かべる方もいるかと思いますが、「アミノ酸」のスコアって何なのでしょうか？

実は、この「アミノ酸スコア」は、「食」「健康」を考える上で、とても重要なファクターなのです！

今日は、この「アミノ酸スコア」について（世界一分かりやすくなるように頑張って）ご説明します！

アミノ酸とは？

タンパク質の構成要素が「アミノ酸」です。
つまり、「アミノ酸」を何百個も繋がったものが「タンパク質」となり、私たちの体の筋肉や非皮膚、髪の毛や爪、血液などを作っていくのです！

参考記事：必須アミノ酸、ペプチド、BCAAって何？～アミノ酸の味・構造・効果～

必須アミノ酸とは？

タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類あります。

そのうち、体内で作ることのできないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。
「非必須アミノ酸」は、体内で作ることができます。

必須アミノ酸は
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
の９種類です。

必須アミノ酸は９種あるけど、どのアミノ酸をどれだけ摂取すべきなの？

必須アミノ酸は大事です！
でも、だからと言って、９種のうち、１種だけをたくさん食べてもあまり意味がありません。

アミノ酸の桶の理論

（参照：グリコHP）

上図のように桶をイメージすると分かりやすいのですが・・・
必須アミノ酸９種のうち、何か一つでも摂取量が少ないと、そこから水が漏れてしまいます。つまり、何か一つでも摂取量が少ないと、他にたくさんアミノ酸を摂取しても、無駄になってしまうのです！！

アミノ酸スコアとは？

簡潔に言うと、「必須アミノ酸９種類の含有率を点数化したもの」です。

・・・ちょっと、よく分からないですね。

具体的に、食べ物をイメージして考えてみましょう。

食べ物のアミノ酸スコア

代表的な食べ物のアミノ酸スコアは上図になります。

こうやってみると・・・
「ほとんどの食べ物のアミノ酸スコアは１００じゃん！」
「アミノ酸スコアが１００のものは、全部、アミノ酸のバランスが同じなの？」
「米とか食パンとかは、タンパク質というより炭水化物なんだから、そもそもアミノ酸スコア低くて当然なのでは？」
と疑問がふつふつと湧いてきます。

なるべく分かりやすいように、例を交えて詳しくご説明します。

アミノ酸スコアの算出方法

WHO/FAO/UNU という専門機関の合同協議報告によると、
成人が一日に必要な必須アミノ酸は、以下のように報告されています。

体重1kgあたり、バリンは26mg必要なので、
体重60kgの人は、一日でバリンが26×60=1560mg必要ということになります。

これを、成人の平均的なタンパク質摂取量をもとに計算し直すことで得られた
「食品中のタンパク質1gあたりに含まれるべき必須アミノ酸」が、以下となります。

つまり、タンパク質を1g摂取した場合、タンパク質に含まれる必須アミノ酸が、上記の量（例えばバリンなら39mg）だけ必要ですよ！という意味になります。

この上の図の数値がアミノ酸スコアを決める基準となります。
（アミノ酸評点パターン、と言われるものです）

※参照：厚生労働省データ

・・・まだちょっと分かりずらいですね。
具体例を出して考えましょう。

精白米のアミノ酸スコア

みなさんがきっとほぼ毎日食べている、米（ごはん）で考えてみましょう。

精白米（うるち米）に含まれる必須アミノ酸の量は以下となります。

※参照：食品成分データベース

この精白米に含まれる必須アミノ酸の量は、多いのでしょうか？少ないのでしょうか？
調べてみました。

精白米には、ほとんどのアミノ酸は基準量よりも多く含まれていますが、
Lys（リジン）だけは、基準量よりも少ないことが分かりました。

リジンの必要量：45mg/g
精白米に含まれるリジンの量：33mg/g

よって、33/45=0.73

つまり、精白米には、リジンが「必要基準量の７３％しか入っていない」ということです！

この「７３」という数字が、アミノ酸スコアになります。

鶏卵のアミノ酸スコア

卵に含まれる必須アミノ酸の量は以下となります。

卵には、全種類の必須アミノ酸の量が基準以上含まれています。

このように、すべてが基準量以上含まれている場合は、
アミノ酸スコア＝１００
となります。

※ギリギリで基準量をクリアしていようが、大幅に基準量をオーバーしていようが、どちらもアミノ酸スコア１００となります。

以上、今日はアミノ酸スコアに関するお話でした！

次回は、このアミノ酸スコアの考えを活用した、食材の組み合わせに関するお話をしたいと思います！

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本日のまとめ
・肉、魚、卵、豆のアミノ酸スコアは１００
・何か一つでも必須アミノ酸の量が少ないとアミノ酸スコアは低くなる
・今日は真面目な話をしてしまいました・・・この記事のスコアは３０点
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