ごはんのお供として、最も合うおかずは何だと思いますか?

 

前回の記事(アミノ酸スコアとは?その①~アミノ酸スコアが高い食べ物と算出方法~)では、アミノ酸スコアに関する基礎知識を学びました。

今日は、この「アミノ酸スコア」と「食品成分データベース」から、
「白米に最も合うおかず」を真剣に考えてみました!

 

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さて、今日は真面目に、
「アミノ酸の栄養バランス的に、最もごはんに合うおかず」を考えてみます!

おそらく、世界初の試みだと思います(笑)。

 

 

「ごはんに合うおかず」の考え方

どんなことかと言いますと・・・
(アミノ酸スコアの復習)

・アミノ酸の中には「9種の必須アミノ酸」があります。
・必須アミノ酸は、体内で合成されないので、食事から摂取しなければいけません。
・必須アミノ酸には摂取すべき基準量があり、摂り過ぎても、無駄になります。
(アミノ酸の桶の理論)

 

アミノ酸の桶の理論でいうと・・・

必須アミノ酸のうち、「最も少ないアミノ酸の量」を基準に考えて、それより多いアミノ酸は無駄になってしまう!ということです。

 

 

つまり、偏った食事をすると、
一部の必須アミノ酸は不足するし、一方で一部のアミノ酸は過剰に摂取する(つまり、バランスが悪い)ことになります!

 

ごはん(白米)だけを食べると、
・Val(バリン)
・Leu(ロイシン)
・Ile(イソロイシン)
・Lys(リジン)
が、特に不足するようです。

 

つまり、これら不足するアミノ酸が多く含まれるおかずが、栄養学的に、「ごはんに合うおかず」と言えます!どんなおかずでしょうか?
真剣に考えてみました!

 

※計算の前提条件は、体重50kgの成人として考えます。また、1日3食として、1日に必要な栄養素の1/3を、1食あたりとして計算しています。
(前提となる必要タンパク質・アミノ酸等のデータは厚労省データを参照)

 

 

 

 

ごはんに合う「おかず」エントリー

いろんなWEBサイトのアンケート結果を参考に、
「ごはんのおかず」で人気の、以下6種の食材がエントリー!

1.納豆

2.卵

3.梅干し

4.味付け海苔

5.たらこ
(※明太子が食品成分データベースに詳細データないため「たらこ」で代用)

6.鮭フレーク

 

さて、どの食材が、最も「ごはんに合う」のでしょうか!?
楽しみですね!!

 

 

 

ごはんに最も合うおかずは?

1.納豆(1パック、50g)

納豆を一緒に食べると、摂取基準をすべてクリアします!
素晴らしいです!

ただ、
・SAA(メチオニン等の含硫アミノ酸)
・AAA(フェニルアラニン等の芳香族アミノ酸)
を過剰摂取してしまうのが、欠点と言えますね。

 

 

 

2.卵(1個、50g)

卵を一緒に食べると、かなりバランスが良くなります!
素晴らしいです!納豆に似てますね!

ただ、
・Lys(リジン)が若干不足していること
・SAAとAAAを過剰摂取してしまうこと
が、やや欠点と言えます。

 

 

 

3.梅干し(2個、25g)

梅干しには、(タンパク質)は非常に僅かしか含まれていないため、食べても、アミノ酸の量はほぼ変化ありません笑。グラフの線が重なってしまっています。

梅干しは、塩味と酸味があり、味覚的にはごはんと相性が良いと思います!

 

 

 

 

4.味付け海苔(1袋8枚、3g)

味付け海苔も、梅干し同様、アミノ酸(タンパク質)は少ししか含まれていないため、食べても、アミノ酸の量はほぼ変化ありません笑。

1袋ではなく、5袋くらい食べても良さそうですね。

 

 

 

 

5.たらこ(3切れ、25g)

たらこを一緒に食べると、かなりバランスが良くなります!
卵にパターンが似てますね!

・Lys(リジン)が若干不足していること
・SAA、Thr、AAAを過剰摂取してしまうこと
が、やや欠点と言えます。

 

 

 

 

6.鮭フレーク(1/4瓶、25g)

鮭フレークを一緒に食べると、摂取基準をすべてクリアします!
素晴らしいです!

そして、他の食品と比べても、バランスが良いです!

SAAとAAAが多めなのが、やや欠点と言えますね。

 

 

 

 

まとめ

上記の結果から、
・不足するアミノ酸量
・過剰なアミノ酸量
を基に、「ごはんに合うレベル」を算出してみました!

 

第6位 味付け海苔(18ポイント)

第5位 梅干し(19ポイント)

第4位 卵(41ポイント)

第3位 納豆(47ポイント)

第2位 たらこ(54ポイント)

 

 

そして、栄えある第1位は・・・・

 

第1位 鮭フレーク(70ポイント)

「鮭フレーク」が、今回エントリーした食材の中で、
アミノ酸栄養学的に「最もごはんに合う」と考えられました!

※魚や肉は、白米で不足しがちなLys等が多く含まれているため、相性が良いと思います。

 

アミノ酸以外にも(脂肪酸やビタミンなども)、体内では合成されずに食事から摂取すべき基準量がある栄養素は多々あります。

今回は、「必須アミノ酸のみ」の、一部を切り取って考えてみたのですが・・・
アミノ酸だけを考えるのではなく、トータルで、栄養バランスの良い食事を考えたいですね!
(結論としては、多くの種類の食材を摂取することで栄養バランスが良くなる、となりそうですが笑)

 

みなさん、年の瀬になりますが、なるべく多くの種類の食材を食べて、バランスの良い食事をして、元気に過ごしましょう!

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本日のまとめ
・ごはんに最も合うおかずは「鮭フレーク」
・基本的に、複数の食材を組み合わせて食べると栄養バランスが良くなります。
・回転寿司に行ったら、私は最初にサーモン食べます!
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関連記事:完全栄養食とは?~1日に必要な「必須栄養素」一覧~

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